Содержание материала

• 1. Вода
• 2. Всі молочні продукти
• 3. Соєві боби
• 4. Боби каннелліні
• 5. Боби борлотті
• 6. Мигдаль
• 7. Інжир
• 8. Тофу
• 9. Рибні продукти
• 10. Свіжа зелень

Метаболізм кальцію – це досить складний процес. Вся справа в балансі між кальцієм, який ми приймаємо і фактично поглинаємо, і тим, що ми втрачаємо.

1. Вода

Будь-яка природна вода містять кальцій, навіть та, що тече з кранів у нашому домі. Але існує мінеральна вода, яка більш багата на кальцій. Щоб знайти таку воду, просто читайте етикетки на пляшках з мінеральною водою, які ви купуєте в магазині. Мінеральні води з високим вмістом кальцію (більше 300 мг / л) і низьким вмістом натрію (менше 50 мг / л), є хорошим джерелом кальцію.

2. Всі молочні продукти

Молоко багате кальцієм, і це факт. Насправді, однак, фактична корисність цих продуктів в раціоні людини в даний час суперечлива і знаходиться в центрі багатьох дискусій. Фактично, молоко, з одного боку, приносить кальцій, з іншого – споживає його. Молочні білки, що додаються до тих, які ми отримуємо від вживання інших продуктів тваринного походження, перш за все м’яса і риби, спонукають організм забирати частину кальцію з кісток, щоб забезпечити їх утилізацію.

Корисність коров’ячого молока для здоров’я людини в даний час має прихильників і супротивників. Перші стверджують, що молоко і його похідні (особливо кефір) необхідні для запобігання шкоди, викликаного недоліком кальцію; інші стверджують, що споживання цих продуктів викликає дефіцит кальцію, так як в результаті кількість кальцію виводиться молоком з організму, більше, ніж те, яке воно приносить.

Що стосується впливу жирності молочних продуктів на кількість кальцію в них, то знежирене молоко і йогурт містять ту ж дозу кальцію, що і незбиране молоко, навіть трохи більше.

3. Соєві боби

80 г соєвих бобів містять 175 мг кальцію. Соєві боби, завдяки своїм поживним властивостям, часто рекомендуються як замінник м’яса у вегетаріанській дієті. Але як і всі бобові, сою потрібно споживати з зерновими культурами, так як насправді вони бідні цистеїном і тіоніном, двома незамінні амінокислоти, якими, навпаки, багаті зернові.

4. Боби каннелліні

95 г варених бобів каннелліні містять 127 мг кальцію. Боби каннелліні мають тонкий смак, багаті поживними речовинами і містять мало жиру. Вони також містять велику кількість фолієвої кислоти, дуже важливою при вагітності, для правильного і здорового розвитку плоду. Вони допомагають регулювати рівень цукру і рівень холестерину; тому вони також показані для тих, хто страждає від діабету або високого рівня холестерину.

5. Боби борлотті

У 100 г вареної квасолі борлотті міститься близько 89 мг кальцію. Як і всі бобові, вони хороші як в сухому, так і в консервованому вигляді. Однак, коли ви купуєте їх в банку, то перед вживанням, слід злити з банки рідину і обполоснути боби. Зазвичай насправді консервовані боби містять багато натрію, який пригнічує біодоступність кальцію, а також завдає шкоди нашому організму.

6. Мигдаль

17 г мигдалю, рівні двох столових ложок, містять від 79 до 115 мг кальцію. Мигдаль – відмінна закуска, і його легко знайти на ринку як в смаженому, так і в свіжому вигляді. Мигдальне молоко є прекрасною альтернативою коров’ячого молока для тих, хто хоче слідувати вегетаріанської дієти.

7. Інжир

В інжир міститься багато калорій, однак він також дуже багатий поживними речовинами і є хорошим джерелом кальцію. 5 штук інжиру середнього розміру містять 88-137 мг кальцію. Сушений інжир містить більше кальцію, ніж свіжий інжир.

8. Тофу

Тофу можна вважати рослинним сиром, так як його роблять з соєвого молока. Існують різні види тофу, з різною консистенцією (більш-менш м’якою), різної пористістю і різними поживними характеристиками. На прилавках магазину, наприклад, можна знайти тофу з додаванням кальцію. Кількість кальцію залежить від конкретного продукту, а фактичний зміст кальцію в ньому завжди вказується на етикетці.

9. Рибні продукти

Деякі рибні продукти містять хорошу дозу кальцію. Особливо багаті ним, наприклад, анчоуси, мойва, кальмари, восьминоги і креветки.

10. Свіжа зелень

Зелень – це відмінне джерело вітамінів і мінералів. Вона також містить достатню кількість кальцію. Під час приготування, зелень частково втрачає свої поживні речовини, зате при вживанні її в сирому вигляді, вона зберігає свої поживні властивості без змін.

Шпинат, салат і буряк також містять кальцій, але не можуть вважатися хорошим джерелом цього мінералу; насправді, вони містять занадто багато оксалатів, що значно знижує його біодоступність.