Дієтолог Роб Хобсон розкрив таємницю про семи продуктах, які здавалися здоровою їжею.

Текст: Василиса Какорін • 2 березня 2017

Вранці ви п’єте мигдальне молоко, а на обід в контейнер обов’язково кладете пучок шпинату, таким чином показуючи, що правильно харчуєтеся. Але все не так просто! Деякі переваги продуктів перебільшені за рахунок реклами і піару зірок, хоча спочатку їх властивості були просто неправильно передані виробниками. Не варто від них відмовлятися зовсім, але і не варто свій раціон будувати на цих продуктах.

шпинат

ЩО ЗДАВАЛОСЯ КОРИСНИМ: залізо.

ЩО ПОТРІБНО огранізмамі: 15 мг заліза в день.

ЩО ДАЄ ШПИНАТ: 2,2 мг на 80 г продукту.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: червоною квасолею, 6,6 мг заліза на порцію 80 г.

Шпинат – один з найпопулярніших видів зелені, який є відмінним джерелом вітаміну C, магнію, фолієвої кислоти і вітамінів А і К.

Але після однієї масштабної піар-компанії шпинат розрекламували як найбагатше джерело заліза.

Але насправді в шпинаті не так вже й багато заліза, а одна порція забезпечує тільки 11% рекомендованої денної норми заліза.

консервований тунець

ЩО КОРИСНОЇ: Омега 3.

ЩО ПОТРІБНО огранізмамі: не менше 450 мг Омега 3 в день.

ЩО ДАЄ тунець: 271 мг Омега-3 на 100 г страви.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: лососем, 2250 мг Омега-3 на 100 г страви.

Щодня важливо споживати не менше 450 мг Омега-3, і багато хто намагається заповнити цей вітамін, за допомогою консервованого тунця додаючи його в салат або сендвіч.

Але мало того, що з-за переробки в консервах багато вітамінів втрачається, в порівнянні з іншими сортами риби в тунці найнижче кількість вітамінів.

Один з опитувань, в якому взяли участь 1000 осіб, виявив, що майже 60% людей вважають консервований тунець найбагатшим джерелом Омега-3.

Консервований тунець є багатим джерелом білка, ніацину і вітаміну B12.

тріска

ЩО КОРИСНОЇ: Омега-3.

ЩО ПОТРІБНО огранізмамі: не менше 450 мг Омега-3 в день.

ЩО ДАЄ ТРІСКА: 160 мг Омега-3 на 100 г страви.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: лососем, 2250 мг Омега-3 на 100 г страви.

Як ми вже писали, лосось є найбагатшим джерелом Омега-3. Тріска є багатим джерелом білка і джерелом вітамінів B6 і B12.

яйця

ЩО КОРИСНОЇ: вітамін D.

ЩО ПОТРІБНО огранізмамі: 400 мкг вітаміну D в день.

ЩО ДАЮТЬ ЯЙЦЯ: 35 мкг вітаміну D в двох яйцях.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: яйця з добавками. Яйця дійсно по праву вважаються одним з небагатьох продуктів з високим вмістом вітаміну D. Але тільки їх недостатньо. Вітамін D міститься в деяких сортах риби – тріску, скумбрії і тунці, а також в печінці. Яйця є багатим джерелом білка і рибофлавіну, а також – джерелом вітаміну В12.

кіноа

ЩО КОРИСНОЇ: білок.

ЩО ПОТРІБНО ОРГАНІЗМУ: близько 56 г білка в день для малорухомих людей.

ЩО ДАЄ кіно: 8 г білка на порцію 180 г.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: грецький йогурт, 23 г в одній порції (100 г).

Ці насіння дійсно дуже корисні і містять в собі білок. Відмінний продукт для вегетаріанців, але не можна назвати киноа багатим джерелом білка, тому що в 180 г міститься всього 8 г вітаміну. Кіноа є джерелом фолієвої кислоти і заліза, а також магнію.

мигдальне молоко

ЩО КОРИСНОЇ: кальцій.

ЩО ПОТРІБНО ОРГАНІЗМУ: 1000 мг кальцію в день.

ЩО ДАЄ мигдальне МОЛОКО: 80 мг кальцію в порції 25 г.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: тофу, 434 мг кальцію на 100 г продукту.

Як будь-які інші горіхи, мигдаль є потужним живильним продуктом і цінним доповненням до дієти. Горіхи багаті здоровими жирами, які корисні для серця. Але якщо вашому організму не вистачає кальцію, мигдаль – не найкращий варіант для його відновлення. Якщо ви вирішили відмовитися від коров’ячого молока, то подивіться на інші рослинні альтернативи, які багаті кальцієм, наприклад на сир або білокачанну капусту. Мигдаль є джерелом рибофлавіну, вітаміну E і магнію.

мед

ЩО КОРИСНОЇ: найдужчий підсолоджувач, багатий залізом.

ЩО ПОТРІБНО огранізмамі: 15 мг заліза в день.

ЩО ДАЄ МЕД: щоб отримати тільки 3,5 мг (15% добової норми), ви повинні споживати 750 г меду.

ЧИМ ЗАМІНИТИ: нічим.

Відразу варто зауважити серйозний нюанс: 750 г меду прирівнюється до 615 мл цукру, що в 20 разів перевищує добовий ліміт. Кращий варіант – відмовитися від цукру і меду взагалі або додавати його не більш як 2 чайних ложок в блюдо. Мед – чудовий підсолоджувач, багатий вітамінами, але за допомогою нього контролювати кількість заліза не варто.

Якщо ви намагаєтеся збільшити кількість певних вітамінів і поживних речовин, зверніться до фахівця, щоб вибрати для себе вітаміни, або достовірно перевіряйте інформацію перед тим, як змінювати свій раціон.

За матеріалами книги Роба Хобсона The Detox Kitchen Bible