Содержание материала

• 1. Рувим сендвіч з темпі
• 2. Феттучіні Альфредо
• 3. Салат з капусти з нутом
• 4. Вегетаріанські суші зі стейком з тофу
• 5. Протеїнові батончики без глютену
• 6. Тофу зі шпинатом
• 7. Тофу, обсмажений в кешью і спеціях
• 8. Салат з кіноа, кукурудзи і зелених бобів
• 9. Кіноа з арахісом і смаженим тофу
• 10. Салат з авокадо з білою квасолею
• 11. Соба з тофу

1. Рувим сендвіч з темпі

2. Феттучіні Альфредо

22 грама протеїну в кожній порції пасти.

докладний рецептІнгредієнти:

• 350 грам пасти феттучині без яєць;
• 2 склянки несолодкого соєвого або мигдального молока;
• 120 грам тофу;
• 3 столові ложки обсмаженого подрібненого мигдалю;
• 3 столові ложки харчових дріжджів;
• 1 чайна ложка дрібно натертої лимонної цедри;
• сіль і мелений чорний перець;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 3 зубчики подрібненого часнику;
• ½ склянки дрібно нарізаної петрушки.

Спосіб приготування:

1. Зваріть феттучині відповідно до вказівок на упаковці і злийте воду в окремий контейнер.
2. З’єднайте в блендері соєве молоко, тофу, мигдаль, харчові дріжджі, цедру лимона, сіль і перець і подрібніть до однорідного стану.
3. У великій сковороді розігрійте масло з часником до шипіння, додайте суміш з блендера і ½ склянки води, злитої з фетучіні. Доведіть до кипіння і варіть соус на повільному вогні до загусання (приблизно 8-10 хвилин).
4. Змішайте соус з макаронами.

При подачі на стіл посипте пасту перцем і харчовими дріжджами.

3. Салат з капусти з нутом

Відмінний варіант для обіду і більше 19 грамів білка в кожній порції.

• 220 грам темпі;
• ¼ склянки рослинного масла;
• ¼ чайної ложки солі;
• 2 чайної ложки цибульного порошку;
• 2 чайні ложки часникового порошку;
• 2 чайні ложки солодкої паприки;
• 1 чайна ложка чилі;
• 1 чайна ложка лимонного перцю;
• ⅛ чайної ложки кайенского перцю (за бажанням).

Для салату:

• 450 грам нарізаної капусти;
• 1 стакан тертої моркви;
• 1 банка консервованого нуту або білої квасолі;
• 2 столові ложки підсмаженого кунжуту.

заправка:

• ⅓ склянки рисового оцту;
• ¼ склянки соєвого соусу;
• 2 столові ложки обсмаженого кунжутного масла;
• 1 столова ложка свіжого тертого імбиру.

Спосіб приготування:

1. Бланшируйте нарізану капусту в киплячій воді 30 секунд, потім відкиньте її на друшляк, обполосніть холодною водою, остудіть і відіжміть.
2. Змішайте всі спеції для темпі в одній мисці, в іншу налийте рослинне масло. Опустіть кожну скибочку темпі в масло, викладіть на деко і посипте спеціями зверху. Випікайте темпо в духовці при температурі 220оС до появи золотистої скоринки.
3. З’єднайте всі інгредієнти для заправки в скляній банці, закрийте кришкою і добре потрясіть. Полийте салат готової заправкою і ретельно перемішайте.
4. Перед подачею на стіл покришите на салат скибочки темпі.

4. Вегетаріанські суші зі стейком з тофу

У кожній порції суші не менше 25 грам білка.

докладний рецептІнгредієнти:

• 1 упаковка норі;
• 1 стакан киноа;
• 2 склянки води;
• 1 столова ложка рисового оцту;
• 1 чайна ложка кленового сиропу;
• дрібка солі.

Для начинки:

• 5-6 морквин;
• 1 огірок;
• ½ авокадо.

Для стейків:

• ½ упаковки тофу (або темпі);
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• 1 чайна ложка кунжутного масла;
• ½ чайної ложки кленового сиропу;
• ½ чайної ложки насіння кунжуту;
• щіпка червоного перцю.

Для омлету:

• ¼ склянки нутовой борошна;
• ½ склянки овочевого бульйону;
• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю;
• 2 чайні ложки харчових дріжджів;
• 1 чайна ложка цибульного порошку;
• 1 чайна ложка часникового порошку;
• 1 чайна ложка лляного насіння;
• ¼ чайної ложки морської солі.

Спосіб приготування:

1. Злийте з пакета з тофу воду і підсушіть сир на паперовому рушнику. Випікайте тофу в попередньо розігрітій духовці при температурі 110 ° С протягом 2 годин. Приблизно через годину переверніть сир на іншу сторону.
2. Залийте киноа водою, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні до готовності (приблизно 15-20 хвилин). У готову крупу додайте рисовий оцет, кленовий сироп, сіль і добре перемішайте.
3. Розріжте тофу на невеликі скибочки, залийте маринадом з соусу, сиропу, спецій і кунжутного масла і приберіть в сторону на 5 хвилин.
4. На розігрітій сковороді обсмажують замаринований сир до появи темної скоринки (приблизно 4-5 хвилин на кожну сторону).
5. З’єднайте всі інгредієнти для приготування омлету в мисці, ретельно перемішайте до розчинення борошна і вилийте на попередньо розігріту і змащену маслом сковорідку. Протягом декількох хвилин обсмажуйте омлет спочатку з одного, потім з іншого боку.
6. Наріжте тонкими скибочками огірки, морква, авокадо і омлет. Викладіть на лист норі киноа, розрівняйте, додайте начинку і скрутіть в рол.

5. Протеїнові батончики без глютену

У кожному батончику буде не менше 16 грамів білка.

• 1½ склянки безглютенової вівсяної муки;
• 6 штук кураги;
• ¼ склянки какао-порошку;
• ¼ склянки сиропу з коричневого рису.

глазур:

• 1 стакан безглютенової вівсяної муки;
• ½ склянки безглютенових вівсяних пластівців;
• ½ склянки шоколадного протеїнового порошку;
• ¼ чайної ложки морської солі;
• 1½ столової ложки насіння Чіа;
• 1½ столової ложки ядер конопель;
• ½ склянки арахісового (або мигдального) олії;
• 1 столова ложка меленого лляного насіння;
• 3 столові ложки води.
• ¼ склянки меду;
• ½ склянки кокосового молока.

Спосіб приготування:

1. За допомогою блендера подрібніть всі інгредієнти для тіста до однорідної консистенції.
2. Зробіть лляне яйце, змішавши насіння льону з водою. Через кілька хвилин додайте в миску з «яйцем» мед, арахісове масло, кокосове молоко і сухі інгредієнти для глазурі. Ретельно збийте суміш в мисці – глазур повинна стати густий і липкою.
3. Розкачайте тісто на листі, застеленому пергаменом папером, залийте глазур’ю і приберіть в холодильник на 2 години.
4. Прикрасьте готові батончики шоколадом і ядрами конопель.

Протеїнові батончики можна зберігати в холодильнику не більше 2 тижнів.

6. Тофу зі шпинатом

Почніть свій з день з правильної їжі – в кожній порції 21 грам білка!

докладний рецептІнгредієнти:

• 400 грам тофу, нарізаний кубиками;
• ½ чайної ложки меленої куркуми;
• сіль і мелений чорний перець за смаком;
• 1/8 чайної ложки меленого кайенского перцю (за бажанням);
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 3 пера дрібно нарізаної зеленої цибулі;
• 140 грам подрібненої свіжого шпинату;
• 1-2 чайні ложки лимонного соку;
• 1 стакан помідорів чері, розрізаних навпіл;
• ½ склянки свіжого подрібненого базиліка.

Спосіб приготування:

1. У середній мисці змішайте тофу із спеціями і приправте сіллю.
2. Обсмажте зелена цибуля і тофу на попередньо розігрітій сковороді з маслом до появи рум’яної скоринки.
3. Додайте в сковороду шпинат, лимонний сік, посоліть і обсмажуйте ще 3 хвилини. Потім покладіть до шпинату помідори і продовжуйте обсмажувати сир з овочами ще кілька хвилин.
4. Зніміть сковороду з вогню, додайте базилік і перемішайте.

7. Тофу, обсмажений в кешью і спеціях

Ця страва виглядає не тільки красиво, але має не менше 20 грам білка в кожній порції.

докладний рецептІнгредієнти:

• 400 грам тофу, нарізаний на скибочки;
• 2 склянки солоної соломки;
• ¾ склянки кешью;
• 1 стакан несолодкого мигдального молока;
• 1 стакан пшеничної муки;
• 2 чайної ложки цибульного порошку;
• 2 чайні ложки часникового порошку;
• 2 чайні ложки чилі;
• ½ чайної ложки солі;
• 1 чайна ложка лимонного перцю;
• ¼ чайної ложки чорного перцю;
• 1 столова ложка оливкової олії.

Спосіб приготування:

1. Подрібніть кешью з соломкою в блендері до консистенції борошна грубого помелу.
2. У невеликій тарілці з’єднайте всі спеції. Половину цієї суміші змішайте з борошном в першій мисці. У другу миску налийте кокосове молоко, а в третю додайте суміш з блендера і оливкове масло, добре перемішайте.
3. Посипте скибочки тофу залишилася сумішшю спецій і умочіть кожен спочатку в миску з борошном, потім в мигдальне молоко. Викладіть сир на деко і змастіть сумішшю з третьої миски.
4. Випікайте тофу в духовці при температурі 200оС до появи золотистої скоринки (15-20 хвилин).

8. Салат з кіноа, кукурудзи і зелених бобів

З’ївши чашку салату на вечерю, ви отримуєте 16 грам білка.

докладний рецептІнгредієнти:

• 2 склянки заморожених зелених бобів (можна замінити горохом або квасолею);
• 1 стакан замороженої кукурудзи;
• 1 стакан киноа, звареної і охолодженою до кімнатної температури;
• 1 перо зеленої цибулі дрібно нарізаного;
• ½ болгарського перцю, нарізаного кубиками;
• 2 столові ложки подрібненої свіжої кінзи;
• 1½ столової ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• 1 столова ложка лаймового соку;
• ¼ чайної ложки солі;
• ¼ чайної ложки чилі;
• ¼ чайної ложки сушеного чебрецю;
• ⅛ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю.

Спосіб приготування:

1. Відваріть в киплячій воді до готовності зелені боби і кукурудзу, остудіть.
2. Змішайте в салатниці боби, кукурудзу, киноа, цибулю, перець і кінзу.
3. Зробіть заправку, збивши в невеликій мисці оливкову олію зі спеціями і соком.
4. Заправте салат і приберіть його на 2 години в холодильник.

9. Кіноа з арахісом і смаженим тофу

10. Салат з авокадо з білою квасолею

Розділіть цей салат з одним, адже в повній порції міститься 32 грама білка.

докладний рецептІнгредієнти:

• 1 банка білої квасолі;
• 1 авокадо, нарізане кубиками;
• 1 помідор, нарізаний великими часточками;
• ¼ подрібненої цибулини.

заправка:

• 1 ½ столові ложки оливкової олії;
• ¼ склянки лимонного соку;
• базилік, часник, сіль і перець за смаком;
• 1 чайна ложка гірчиці.

Спосіб приготування:

У салатниці змішайте овочі, заправте і приберіть в холодильник на кілька годин.

11. Соба з тофу

Якщо ви прикрасите локшину столовою ложкою подрібненого арахісу, то в кожній порції подію буде 18 грам білка.

докладний рецептІнгредієнти:

• 340 грам гречаної локшини;
• ¼ склянки рисового оцту;
• 2 столові ложки соєвого соусу;
• 1 столова ложка кунжутного масла;
• 2 чайні ложки коричневого цукру;
• 1 чайна ложка насіння кунжуту;
• 1 столова ложка рослинної олії;
• 400 грам тофу, нарізаний кубиками;
• 2 склянки нашаткованої капусти;
• 1 подрібнений зубчик часнику;
• 1 чайна ложка свеженатертого імбиру;
• 1 перо дрібно нарізаної зеленої цибулі;
• подрібнений арахіс для прикраси.

Спосіб приготування

1. Відваріть собу по інструкції на упаковці, промийте холодною водою і відкиньте на друшляк.
2. Збийте в невеликій мисці рисовий оцет, соєвий соус, кунжутне масло, коричневий цукор і насіння кунжуту.
3. Обсмажте тофу в рослинному маслі до появи золотистої скоринки (3-4 хвилини).
4. Змішайте у великій мисці локшину, суміш з оцтом, тофу, капусту і зелену цибулю і відразу подавайте на стіл, прикрасивши горіхами.