Содержание материала
- 1. Якщо болять ступні:
- 2. Якщо ви страждаєте від нестерпного головного болю:
- 3. Якщо під час менструального циклу моторошно болить спина:
- 4. Якщо відчуваєте хворобливу скутість скул і нижньої щелепи:
- 5. Якщо турбують коліна від одноманітного положення:
- 6. Якщо втомилися сідниці від довгого сидіння за столом:
- 7. Якщо ниє передпліччя:
- 8. Якщо після фізичного навантаження гудуть ноги і коліна:
- 9. Якщо ломить шию і плечі:
- 10. Якщо необхідно позбутися від сутулості:
- 11. Якщо бажаєте просто розслабити м’язи голови:
Корисними порадами поділилися Сулин Сілбар, персональний тренер, що підтверджує свій клас сертифікатом Американської колегії спортивної медицини, засновниця методики «Тіло і розум», і Люк Бонджіорно, завідувач відділенням фізіотерапії в Нью-Йоркській клініці спортивної медицини. Запропоновані нижче вправи дуже прості у виконанні і лише в деяких випадках вимагають додатковий інвентар: тенісний м’яч або масажний вал.
1. Якщо болять ступні:
Дана вправа не вимагає спеціально відведеного часу, виконуйте його, не відволікаючись від основного заняття. Можна використовувати звичайний тенісний м’яч, але Сулин рекомендує спеціальний – масажний, з шипами, який створить відчуття, що ваші ноги парять в повітрі.
Покрокова інструкція:
а. Сидячи, помістіть босу ногу на м’яч і катайте його взад-вперед від кінчиків пальців до п’яти, злегка натискаючи на поверхню м’яча.
б. Якщо ви відчуваєте сильний біль або напруга в ступні, скоротіть час вправи або зменшіть частоту катання м’яча.
У разі, якщо не спостерігаєте бажаного ефекту, виконуйте вправу, стоячи, а не сидячи, таким чином збільшите тиск на м’яч.
2. Якщо ви страждаєте від нестерпного головного болю:
Ця вправа зніме напругу з шиї і голови, викликане незручною позою, наприклад, коли працюєте за комп’ютером.
Покрокова інструкція:
а. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
б. Візьміть тенісні м’ячі в руки так, щоб вони опинилися між великим і вказівним пальцями, покладіть руки за голову так, щоб м’ячики виявилися біля основи черепа.
в. Чергуйте повороти голови з одного боку в бік з опусканням і підніманням підборіддя.
3. Якщо під час менструального циклу моторошно болить спина:
Даний комплекс пом’якшить Періодичні болі в попереку.
Покрокова інструкція:
а. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні розташуйте на ширині плечей.
б. Помістіть два тенісні м’ячики в місце, де крижі з’єднується з тазової кісткою.
в. Піднімайте і опускайте стегна, тим самим масажуючи турбує область.
4. Якщо відчуваєте хворобливу скутість скул і нижньої щелепи:
Хвороби, стреси, недосипання можуть привести до головних болів і болів, як не дивно це звучить, особи, якщо бути точніше – нижньої щелепи. Наступна вправа може послабити біль, а при профілактичному виконанні – запобігти її.
Покрокова інструкція:
а. Натискайте подушечками пальців на щоки, поступово піднімаючись вгору, до вилиць.
б. Відкривайте і закривайте рот, при цьому під час натискання на вилиці.
в. Здійснюйте вертикальні рухи, що погладжують уздовж лінії уявної бороди.
м Зафіксуйте великі пальці рук на кістки нижньої щелепи (прямо під мочками вух), а решта пальців розмістіть на скронях. Далі, злегка натискаючи, опускайте 4 пальці кожної руки.
д. Повторюйте ці рухи аж до підборіддя.
е. І нарешті, розімніть шкіру на підборідді, відтягуючи її вниз.
5. Якщо турбують коліна від одноманітного положення:
Ця вправа допоможе розробити затерплі волокна сполучної тканини, так звані вузлики, які утворюються, в разі тривалого знаходження в одному і тому ж положенні.
Покрокова інструкція:
а. Розігніть ногу і розслабте м’язи.
б. Натисніть на місце, яке турбує, подушечкою або кісточкою вказівного пальця і масажуйте протягом 10-ти секунд.
в. Двічі зігніть і розігніть ногу в коліні.
м Повторюйте вправу 2-3 рази для всіх турбують місць.
6. Якщо втомилися сідниці від довгого сидіння за столом:
… або просто хочеться покайфажоріть))
Покрокова інструкція:
а. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, упріться на руки, а м’ячик покладіть під сідниці.
б. Випрямити одну ногу, підніміть на невелику відстань від підлоги і катайтеся на м’ячику, натискаючи на нього місцями, в яких найбільше відчувається напруга.
в. Повторіть вправу іншою ногою.
7. Якщо ниє передпліччя:
Для людей, які працюють руками дана техніка – справжній порятунок.
Покрокова інструкція:
а. Витягніть руку долонею вгору, другою рукою обхопіть витягнуту руку в області ліктя.
б. Стискайте одну руку, одночасно повертаючи іншу на 180º.
в. Переміщайте руку поки не досягнете зап’ястя.
Не перестарайтеся: «Ми як би акуратно знімаємо плівку з сосиски, а не видавлюємо її», – каже Сулин.
8. Якщо після фізичного навантаження гудуть ноги і коліна:
Якщо ви ведете активний спосіб життя, ви, швидше за все, відчуваєте напругу в ногах.
Покрокова інструкція:
а. Ляжте на підлогу, валик розмістіть під стегном.
б. Упираючись, перенесіть вагу на обидві руки, перемістивши валик від стегна до коліна.
в. Поверніться у вихідне положення.
9. Якщо ломить шию і плечі:
Спроба зробити самомасаж руками в цій області тіла, навряд чи увінчається успіхом. Краще спробуйте ось що:
Покрокова інструкція:
а. Встаньте до стіни на такій відстані, щоб між нею і вашою спиною помістився тенісний м’ячик.
б. Підніміть руку так, щоб тильна сторона долоні стосувалася стіни і повертайте голову то в одну, то в іншу сторону.
в. Пробуйте різні варіанти положення м’ячика: ближче до шиї або до плечей.
10. Якщо необхідно позбутися від сутулості:
Після декількох годин роботи за комп’ютером, гри на піаніно, придумайте варіант самі, неможливо не відчувати напруги в спині від тривалого сидіння і малорухомості.
Покрокова інструкція:
а. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте на ширині плечей.
б. Підкладіть валик під спину в області нижче лопаток перпендикулярно тілу.
в. Не відриваючи п’ять від підлоги, відштовхуйтесь вперед-назад, перекочуючись на валику.
11. Якщо бажаєте просто розслабити м’язи голови:
Дуже корисна вправа при головних болях.
Покрокова інструкція:
Розташуйте пальці обох рук на скронях. Почніть виконувати кругові рухи подушечками пальців за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки, поступово збільшуючи тиск і радіус кругових рухів.
