Содержание материала
Скоро літо! Це означає, що потрібно вибиратися з зимової сплячки і теплого пуховичка. Пора зайнятися собою і почати можна всього з 10 хвилин зарядки в день. Допоможе підбадьоритися не кава, а нескладні вправи і трохи мотивації. Навіщо робити зарядку?
По перше, це дійсно працює набагато краще, ніж кава.
По-друге, фізична активність покращує кровообіг, в результаті, мозок краще забезпечується киснем і починає працювати в повну силу.
По-третє, допомагає підтримати фігуру в тонусі. Тренуватися краще натщесерце, бо так прискорюється процес окислення жирів.
По-четверте, покращує настрій і фізичне навантаження допомагає легше справлятися зі стресом.
Досить приводів почати займатися, чи не так? Зарядка складається з трьох частин: розминка, легка розтяжка і нескладні силові вправи. Отже, приступимо!
1. Розминка
Робимо її прямо в ліжку! Приємний момент, правда? Прокинулися, але діафрагмальне дихання, з якого починається розминка, можна зробити лежачи з закритими очима.
- Дихання. Лежачи на спині, кладемо руку на живіт, щоб контролювати виконання. Потрібно зробити глибокий вдих, відчувши, як повітрям наповнюється спочатку живіт, потім груди. Видихати потрібно так, щоб живіт максимально втягнувся. Повторити це 3 рази, і гарненько потягнутися.
- Полумостік. Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на ліжку, руки лежать уздовж тіла. Піднімаємо таз вгору, затримуємося і стискаємо сідниці, опускаємо таз. Тепер ще 2 рази.
- Підйом ніг. Початкове положення, як і в напів-містку. Тепер потрібно піднімати по черзі кожну ногу настільки далеко, наскільки це можливо. Потрібно виконати по 3 підйому на кожну ногу.
Тепер можна сісти і зробити ще 3 діафрагмальних дихання. розминка закінчена.
2. Розтяжка
Переходимо до розтяжці. Пам’ятайте, не потрібно намагатися сісти на шпагат! Важливо відчути приємне натяг м’язів, ніякого болю! приступаємо.
- Тягнемося вгору. Початкове положення – стоїмо прямо, ноги разом, руки підняті вгору, долоні з’єднані. Зробіть вдих і потягніться вгору, при цьому стискаючи сідниці. Потім, злегка прогніться назад. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
- Нахили. Видихаючи, нахиліться вперед. Ноги прямі. Пружними рухами нахиляється нижче і нижче, наскільки це можливо.
- Випади. Нахиляємося, як в попередній вправі, і «крокуємо» руками вперед до упору лежачи. Ногу ставимо біля внутрішньої сторони руки, з цього ж боку. Коліно іншої ноги випрямляє і робимо пружинисті руху. Міняємо ногу і повторюємо.
- Повороти. Тепер, після випадів, залишаємося в тій же позі, і повертаємо корпус вліво, витягнувши ліву руку вгору. Затримайтеся на кілька секунд, і повторіть на іншу сторону.
- Поза дитини. Сідаємо на п’яти, нахиляється вперед, так, щоб живіт був між стегон, руки витягнуті вперед.
- Присідання. Встаньте прямо, розведіть ноги максимально широко, і подавши таз назад, зробіть глибоке присідання. Коліна розгорнуті в сторони, руки складені перед собою. Важливо тримати спину прямо! Зробіть кілька пружних рухів.
3. Силові вправи
Тепер перейдемо до силових вправ. М’язи добре розігріті і готові попрацювати. приступимо:
- Присідання у стіни. Встаньте спиною до стіни, і зробіть присед, як ніби сідайте на стілець, кут в коліні повинен бути 90 градусів. Затримайтеся на 15-20 секунд.
- Торкання плечей. Приймаємо положення – упор лежачи. Правою рукою доторкається лівого плеча, міняємо руку. Потрібно зробити 10 повторень для кожної руки.
- Присідання. Встаємо, ноги на ширині плечей, шкарпетки і коліна трохи розгорнуті в сторони. Присідаємо, відводячи таз назад. Робимо 20 присідань.
- Віджимання. Віджиматися можна з упору лежачи або з колін. Зверніть увагу, лікті при згині потрібно відводити не в сторону, а тому. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою і не прогинатися. Зробіть 10 віджимань.
- Велосипед з поворотами. Лягаємо на спину, руки під головою, поперек притиснутий до підлоги. Підтягуємо до себе коліно лівої ноги і одночасно повертаємо корпус вліво, тягнемося лівим коліном до правого ліктя. На кожну сторону робимо 20 повторень.
- Вистрибування. Ноги на ширині плечей, коліна і шкарпетки розгорнуті в сторони, присідаємо і вистрибує вгору. Потрібно зробити 20 стрибків.
- Скелелаз. Початкове положення упор лежачи. Підтягуємо праве коліно до грудей і в стрибку міняємо його на ліве. Робимо 20 повторень на кожну ногу.
- Дихання. Сядьте максимально зручно. Спина пряма, глибоко вдихаємо і видихаємо, відновлюючи дихання.
Зарядка закінчена! Як бачите, це не так вже й складно. Нехай вона стане вашою звичкою, тоді відмінне самопочуття і настрій буде забезпечено! І звичайно, не забувайте про здорове харчування і повноцінний сон!
