Все найцікавіше зі всього світу на нашому сайті – conflict.net.ua

Найцікавіші статті на найрізноманітніші тематики ⬤ Поділись інформацією с друзями в соціальних мережах

Шпагат відео вправи на розтяжку

Шпагат відео вправи на розтяжку

Навчитися сідати на шпагат може будь-яка людина, незалежно від віку. Для цього потрібно мати хорошу розтяжку. Зробити м’язи ніг більш пружними і гнучкими допоможуть спеціальні вправи.

Текст: fler · 13 січня 2014

Вправи на розтяжку: правила і рекомендації

Перш за все слід пам’ятати, що сідати в перший же день занять на повний шпагат не слід, оскільки можна травмувати м’язи. Потрібно попередньо ґрунтовно підготуватися і здійснити кілька тренувань на розтяжку. Це може зайняти як мінімум тиждень. Також варто враховувати, що спроби сісти на повний шпагат протипоказані людям, схильним до захворювань хребта, які мають тріщини в кістках ніг, тазу або підвищений артеріальний тиск.

До занять можна приступати тільки після розігріву м’язів. Рухатися треба виконувати плавно і повільно, не роблячи різких рухів. На кожен елемент вправ в середньому витрачається 60 секунд. Залежно від ступеня гнучкості цей час можна збільшувати або зменшувати.

Всі м’язи повинні бути розслаблені. Напружену м’яз важко розтягнути. При виконанні вправи ви не повинні відчувати болю в суглобах. В іншому випадку потрібно припинити розтяжку. Контрольоване і м’яке розтягування не викликає рефлекторного скорочення м’язів і не завдає болю.

Постава завжди повинна бути рівною. Намагайтеся весь час випрямити спину. Якщо ви будете сутулитися, тим самим ви зменшуєте еластичність і гнучкість зв’язок та м’язів. Крім того, стежте за своїм диханням. Воно повинно бути рівним і спокійним. Бажано вдихати через ніс, а видихати через рот.

Розтяжку потрібно виконувати симетрично. Тобто, якщо ви розтягнули праву ногу, розтягніть і ліву. Час, відведений на виконання окремого вправи, має бути однаковим для кожної ноги. Займайтеся регулярно. Якщо ви будете приділяти розтяжці годину в тиждень, не буде ніякого ефекту. Також не слід намагатися будь-що-будь сісти на шпагат. Розтяжка м’язів проходить поступово. При дотриманні всіх перерахованих вище рекомендацій вона пройде безболісно і швидко.

Підготовка до розтяжці: розминка

Вправи на розтяжку (стретчинг) слід виконувати тільки після попереднього розігріву м’язів ніг. Тому обов’язковою частиною тренування є розминка. Для цього підійдуть: – активна ходьба протягом 10-15 хвилин; – стрибки зі скакалкою; – пробіжка навколо будинку або біг на місці; – танець перед дзеркалом; – махи руками і ногами; – присідання.

Щоб розігріти м’язи, перед тренуванням можна прийняти гарячу ванну. Якщо ви посидьте в ній 10-15 хвилин, ваші м’язи розігріються і стануть краще розтягуватися. Також можна прийняти ванну, а потім виконати розминку.

Вправи на розтяжку

Після виконання розминки можна переходити до вправ, які дозволять вам сісти на шпагат в домашніх умовах.

Махи. Встаньте на одну ногу таким чином, щоб на неї припав весь вага вашого тіла. Іншу ногу підніміть на максимальну висоту, на яку ви зможете, і виконуйте махи. Випади. Одну ногу зігніть в коліні і виставите вперед, другу випрямити і відведіть назад. Спина повинна бути теж випрямлена. Зробіть на кожну ногу по 30 пружинистих рухів вгору-вниз. Згодом ви зможете ускладнювати вправа на випади, випрямляючи ногу спереду і відсуваючи далі ногу ззаду.

Перекати. Розставивши широко ноги, сядьте на одну з них, друга при цьому повинна залишитися прямій. Корпус слід тримати прямо. Далі плавно робіть перекати з однієї ноги на іншу, при цьому намагайтеся тримати таз ближче до підлоги. Перекочуйтеся таким чином, щоб таз не описує круту дугу, а рухався майже паралельно підлозі. Повторіть цю вправу 30 разів.

Для занять розтяжкою вам знадобиться легкий одяг з натуральної тканини, яка не стане обмежувати рухів

Шпагат відео вправи на розтяжку

Метелик. Тепер сядьте на підлогу, розведіть в сторони коліна, зведіть разом стопи. Починайте робити пружинисті руху, намагаючись при цьому дістати до підлоги колінами, допомагаючи їм руками. Виконайте 30 повторів. Після цього обхопіть руками ступні і якомога ближче до них притисніть. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні, потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте такі затримки по 3 рази.

Нахили в положенні сидячи. Для виконання цієї вправи сядьте на підлогу, витягніть ноги і зведіть їх разом, носочки потягніть вгору. Обхопіть руками ступні і намагайтеся притиснутися до колін грудьми. Ноги не згинайте. Затримайтеся якомога довше в максимально низькому положенні. Повторіть 3 рази. Далі можна виконати нахили до ніг, розведеним в сторони.

Розставивши ноги максимально широко, зробіть упор на руки. Опускайте вниз таз, вигинаючи спину і подаючись усім тілом вперед. Після цього зробіть зворотний рух, тобто таз підніміть вгору, а тілом подайтесь назад. У такому положенні таз повинен знаходитися вище рівня плечей. Повторіть цю вправу 30 разів.

Балетний верстат. Знайдіть площину, яка знаходиться на рівні вашого пояса (наприклад, стіл). Потім покладіть на неї одну ногу і виконуйте нахили до підлоги, намагаючись при цьому не згинати ноги в колінах.

Після кількох днів тренувань спробуйте сісти на шпагат, наскільки це буде можливо. Намагатися сісти можна як на поздовжній, так і на поперечний шпагат. Плавно і повільно розгойдується, то опускаючи, то піднімаючи тулуб. Щоб побачити наочно, як правильно сідати на шпагат, подивіться відеоуроки на цю тему, які можна знайти в інтернеті.

Щоб розслабити м’язи після розтяжки, можна сходити в лазню або зробити масаж

Після закінчення виконання комплексу вправ не поспішайте відразу схопитися і займатися іншими справами. Ляжте на підлогу і повністю розслабтеся. Потім відстежите, чи є зайву напругу в м’язах. Відчуйте реакцію свого організму на заняття. Похваліть себе з невеликими досягненнями за цей день. Уявіть собі, що завтра ви зможете ще більше.

Однак не слід надмірно фанатично займатися стретчингом: зайві навантаження можуть спричинити за собою розтягнення м’язів. Тому краще виконувати вправи через день, приділяючи їм 30-40 хвилин.

Багатьох людей цікавить, скільки часу знадобиться на те, щоб навчитися сісти на шпагат. Тут немає однозначної відповіді. Час досягнення результату для кожного індивідуально, воно залежить від вашого віку, фізичної підготовки та генетики. Старші люди можуть сісти на шпагат за 2-3 місяці, молодші можуть освоїти це вміння набагато швидше, за 1-2 тижні.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code