12 травня вона займе пост зоряного редактора порталу в «Інстаграме». Цілий день Анастасія Решетова буде вести акаунт сайту і ділитися своїми новими фотографіями і подіями з життя.

Текст: Алеся Кузьміна · 28 квітня 2017

Підписуйтесь на аккаунт @_ru і будьте в курсі всіх подій.

основи харчування

Всі продукти зважуються в сирому / сухому вигляді, оскільки, наприклад, 100 г сухої гречки за обсягом набагато менше, ніж 100 г вареної гречки, тоді як з м’ясом ситуація зворотна: 100 г сирої індички більше, ніж 100 г готової. При цьому харчова цінність продукту не змінюється.

Масла підбираються до смаку і повинні бути різноманітними: оливкова, масло з виноградних кісточок, кедрового, бавовняне, обліпихи, масло волоського горіха, кунжутне, гарбузове та інші.

Спосіб приготування їжі може бути практично будь-яким: тушкуйте, варіть, запікайте, готуйте на грилі, але тільки не смажте в олії.

Низьковуглеводні овочі з вмістом вуглеводу менше 5 г на 100 г продукту (огірки, брокколі, стручкова квасоля, брюссельська капуста, салати айсберг і романо, рукола, помідори, цукіні і кабачки) можна їсти в необмеженій кількості. Від них неможливо поправитися, це фактично «порожня» їжа.

10:00. Підйом, дві склянки води

О 10:00 я встаю і випиваю дві склянки води. Вода очищає організм і перш за все виводить продукти білкового обміну, які надходять в мій організм безпосередньо перед сном. Справа в тому, що при розщепленні і перетравленні білок виробляє токсичні речовини, аміак. Тому, коли їси багато білка, хочеться пити, тобто організм сам підказує, яким чином краще вивести токсини.

10:05. Прийом їжі № 1

Мірна ложка протеїну, розведеного у воді, – 300 мл.

Практично відразу після промивання шлунка я випиваю мірну ложку протеїну, розведеного у воді.

Фактично це очищений концентрований молочний білок, який дуже легко засвоюється організмом. Моя протеїнова добавка (Whey Gold Standard від Optimum Nutrition) засвоюється близько 40 хвилин, ось чому саме стільки часу я чекаю до наступного прийому їжі.

10:45. Прийом їжі № 2

Гречка (50 г), столова ложка масла, вітаміни – 1 таблетка, рибний жир – 3 капсули.

В даному випадку гречку можна замінити на будь-який інший джерело складних вуглеводів, наприклад на бурий або дикий рис, вівсянку, перловку, булгур, макарони з твердих сортів пшениці і т. Д. Я їм по столовій ложці олії чотири рази на день, кожного разу вживаючи різні види масел.

Обов’язково з прийомом їжі я випиваю вітаміни (жіночі вітаміни Optimum Nutrition зі спеціальним набором елементів).

Як жирів в цьому прийомі їжі виступають масло і капсули рибного жиру. Потім роблю приблизно двогодинну перерву.

13.00. Прийом їжі № 3

Індичка – 150 г, овочі, столова ложка масла, риб’ячий жир – 3 капсули.

Через дві години я приступаю до третього прийому їжі. До речі, можна їсти не тільки індичку, але в принципі будь-яке м’ясо. Його кількість залежить від його жирності. Я не вживаю свинину, але якщо ви хочете включити її в свій раціон, то вам доведеться урізати жири в іншому прийомі їжі.

Овочі можна вживати навіть сирими, тоді організму буде легше виробляти ферменти, але навіть якщо їх приготувати, нічого страшного не трапиться.

15:30. Прийом їжі № 4

Гречка – 50 г, яйце, столова ложка масла.

Яйце я вживаю цілком, а не тільки білок. Спосіб приготування яйця значення не має, головне – щоб воно було не сирим. Можна навіть приготувати яєчню.

18:00. Прийом їжі № 5

2 яйця, овочі, вітаміни – 1 таблетка, рибний жир – 3 капсули.

На даний прийом їжі доводиться два яйця (нагадую, що я вживаю їх в приготованому вигляді), а вітаміни я п’ю укупі з жирами для їх кращого засвоєння.

19:30. Прийом їжі № 6

Індичка – 150 г, гречка – 50 г.

У цьому предтреніровочную прийомі їжі індичку можна також замінити на будь-яке джерело білка (курку, яловичину, морепродукти, креветки, кальмари, мідії і т. Д.), А гречку – на будь-яке джерело складних вуглеводів (рис, булгур, вівсянку і т. Д .). Це останній прийом вуглеводів, після тренування вуглеводи я не вживаю.

20:00. Тренування

21:00. Кардіотренування (45 хв.)

Тренуюся я зазвичай ввечері. Якщо я тренуюся днем, то режим харчування трохи зміщується, тобто між двома денними прийомами їжі вклинюється фізичне навантаження.

Їм я за 1,5-2 години до того, як піду в зал, щоб їжа могла повністю засвоїтися. В іншому випадку можна зіткнутися з дискомфортними відчуттями під час занять.

Силове тренування займає близько години, після неї я 45 хвилин займаюся кардіонагрузку. Протягом тренування я п’ю BCAA, амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. Це спортивна добавка, яка допомагає запобігати розпад м’язів під час тренування. Вона забезпечує організм енергією ззовні і тим самим не дає йому використовувати свої власні ресурси як джерело енергії. 15 г BCAA я розводжу в воді і п’ю під час силового тренування, а потім ще 15 г під час кардионагрузки. Зараз моя мета – зігнати певну кількість жиру, тому я роблю акцент на кардіотреніровке (4 рази на тиждень по 45 хвилин і один раз в тиждень 60 хвилин). Я тренуюся 5 днів в тиждень, а 2 дні відпочиваю.

21:45. Прийом їжі № 7

Мірна ложка протеїну, розведеного у воді, – 300 мл.

Відразу після кардіотреніровки я випиваю порцію сироваткового протеїну точно так же, як і вранці: розводжу мірну ложку протеїну в 300 мл води. Я це роблю, тому що організму потрібен швидкий, легкоусваиваемий білок для відновлення м’язів. Через 40 хвилин, коли білок перетравиться, можна знову поїсти.

22:30. Прийом їжі № 8

Риба або морепродукти – 200 г, овочі, столова ложка масла, риб’ячий жир – 3 капсули.

Увечері я вважаю за краще рибу або морепродукти з овочами. Не забуваємо про олію і риб’ячому жирі.

00:55. Прийом їжі № 9

Казеїн і клітковина – 15-20 г.

Останній раз перед сном я їм через 2-2,5 після морепродуктів. Я вживаю казеїн і клітковину. Казеїн – це складний білок повільного засвоєння, який є одним з основних білків сиру та інших молочних продуктів. Він може засвоюватися до 6 годин. Його спеціально п’ють перед сном, щоб під час сну організм краще відновлювався за рахунок безперервного надходження в кров амінокислот. Також я випиваю порошкову клітковину, попередньо змішавши її з казеїном в шейкері або блендері.