Коли ігровий майданчик під будинком і погода дозволяють, чому б не почати ранок з зарядки на свіжому повітрі. Для початку спробуй наш план тренування на 7 днів.
Безперечно, пробіжки вранці – найбільш популярний і доступний вид фізичних занять. Але погодься, бігати кожен день – нудно і нецікаво. А адже в кожному дворі або десь поблизу є дитячий майданчик, на якій можна знайти весь мінімум пристосувань, необхідних для тренування. І вони можуть стати прекрасним доповненням до ранкових пробіжок, зроблять їх веселіше і різноманітніше.
Щоб з максимальною користю витрачати відведений для зарядки час, ми розробили спеціальний план занять на тиждень з докладним описом всіх вправ. Надалі ти сама зможеш щось міняти в них або доповнювати новими елементами.
Звичайно, краще проводити розминку рано вранці або пізно ввечері, щоб тебе не бентежили здивовані погляди сторонніх. Крім того, тоді майданчик буде повністю в твоєму розпорядженні і ти отримаєш в користування свій особистий тренажерний зал.
Приступимо до тренування?
Майданчик для вправ вибирай на відстані 5-ти хвилин ходьби від будинку. Щоб була можливість перед початком тренування розігрітися. Якщо ж поблизу нічого такого немає і до місця занять необхідно добиратися на транспорті, тоді врахуй, що перш ніж приступати до зарядки, слід зробити легку 5-хвилинну розминку.
Віджимання від опори
Поклади руки на гімнастичне колоду або спинку лавки, ногами вприся в землю. Прийми позу, як для віджимання.
З силою відштовхнися від опори і розверни торс вліво, витягаючи руку вгору. Замри в цьому положенні. Потім повернися у вихідну позицію. Повтори ще раз і виконай те ж саме, але з правої руки. Продовжуй далі по черзі – то в праву, то в ліву сторону. У вправі задіяні руки, прес, талія і плечі.
В випаді
Постав праву ногу на перекладину сходи або колоду і зігни її в коліні. Ле ву ногу відстав назад і починай здійснювати пружинисті рухи вверх-вниз (як ніби хочеш сісти на шпагат). Ви повни це ж вправу з іншої ноги. Ти повинна відчути потужне розтягнення в м’язах ніг і сідниць.
Над землею
А тепер пострибай весело, як в дитинстві, згинаючи ноги в колінах по максимуму і намагаючись якомога вище відірватися від землі. Стрибай стільки, на скільки вистачить сил і бажання. Ця вправа добре тренує і зміцнює м’язи ніг, стегон і сідниць.
на гірці
Для цієї вправи можна використовувати звичайну дитячу гірку, яка є практично на кожному майданчику, але бажано без крутого спуску. Ляж на спину, ногами вприся в бортики (щоб не сповзати вниз), руки склади на грудях. Голову і плечі відірви від поверхні. Затримайтеся на три рахунки і розслабся.
з лавкою
Сядь на край лавки, руки поклади під стегна, ноги витягни вперед. Утримуючи вага м’язами трицепсів, перенеси сідниці на кілька сантиметрів вперед. Тепер починай опускатися, згинаючи коліна, до тих пір, поки верхня частина рук не виявиться паралельно землі. Вернися в початкове положення.
за брусів
Схопивши за перекладину рукохіду або за навісні бруси і спробуй злегка підняти свій тулуб, потім опустися. Перейди на наступну поперечину, підтягнися і знову опустися. Виконуючи вправу, зважуй свої сили, якщо відчуваєш, що важко, влаштовуй частіше відпочинок.
Гра в класики
Встань прямо, ноги разом, руки поклади на стегна. Піднятий на носочки, злегка зігнувши коліна. І починай стрибати: вперед, в сторону (вліво-вправо), тому, повертаючись після кожного стрибка в середину. Зроби декілька заходів, відпочинь і знову пострибай. Ця вправа чудово тренує сідниці.
ГРАФІК ТРЕНУВАННЯ З ПОНЕДІЛКА ПО СУБОТУ
День 1 – спільне тренування для тіла (48 хвилин)
■ Після 5-хвилинного розігріву ходьба швидким кроком 15 хвилин
■ 10 вправ «на гірці»
■ Стрибки «в класики» протягом 1 хвилини
■ Ходьба широкими кроками 5 хвилин
■ «Від опори» протягом 1 хвилини
■ Ходьба широкими кроками 15 хвилин
■ Спокійна ходьба 5 хвилин
День 2 – вправи для торса (50 хвилин)
■ Після 5-хвилинного розігріву легка ходьба 15 хвилин
■ Ходьба енергійними кроками 20 хвилин
■ Вправа «по брусів» від 20 секунд до 1 хвилини
■ «Від опори» -1 хвилина
■ Відпочинок – 30 секунд
■ Вправа «з лавкою» 10-20 разів
■ Розслаблення. Легко крокуючи, пройдися 5 хвилин
День 3 – вправи для низу (22 хвилини)
■ Після 5-хвилинного розігріву зроби 10 вправ «на гірці»
■ Чергуй 3-хвилинну ходьбу активним кроком з наступними вправами: «в класики», «над землею», «в випаді». На кожне з них відводиться по 1 хвилині
■ Для заспокоєння пройдися легким кроком 5 хвилин
День 4 – Активний відпочинок (45 хвилин)
■ Після 5-хвилинного розігріву зроби легку пробіжку протягом 20 хвилин
■ Поступово переходь на швидкий крок – 5 хвилин.
І ще 15 хвилин в спокійному темпі
День 5 – «На одному диханні» (30 хвилин)
■ Після 5-хвилинного розігріву слідкуй 3 хвилини ходьби енергійним кроком з наступними вправами: «над землею», «в класики», «на гірці», «по брусів» і «з лавкою». На кожне з них відводиться по 1 хвилині
■ В кінці тренування пройдися 5 хвилин легким кроком, щоб заспокоїтися
День 6 – Динамічна тренування (50 хвилин)
■ Після 5-хвилинного розігріву зроби 10 вправ «на гірці»
■ Пройдися швидким кроком протягом 20 хвилин
■ Стрибки «над землею» -3 хвилини
■ Вернися до кроків у швидкому темпі – 5 хвилин
