Содержание материала
Наше життя – це вічне сидіння: в транспорті по дорозі на роботу, цілий день в кріслі перед комп’ютером плюс вечірнє «протирання» дивана біля телевізора. В результаті чого м’язи на стегнах і ногах втрачають свою пружність і привабливість. І головне тут – не втратити контроль над цим процесом, почавши вчасно роботу над собою.
Пропонуємо для цього спробувати техніку бойового танцю Boxygen (боксіджен). Даний комплекс розроблений Ксенією Варгоцкой, автором техніки і багаторазовим призером чемпіонатів Європи та світу з кікбоксингу.
Виконуючи вправи, не забувай: що тренуєш – то і розвиваєш, і не тільки в тілі, але і в душі. Тому геть з голови всі погані думки, думай тільки про те, що робиш. Слухай музику, рухайся в ритмі, в кожен рух вкладай радість. І скоро ти, безумовно, зможеш похвалитися своїм бездоганним зовнішнім виглядом.
Весь комплекс виконується в ритмічному темпі, без затримок дихання. Задіяні не тільки м’язи ніг, тренується і координація рухів.
1. Стрибки по купинах
Ноги напівзігнуті, плечі розслаблені, руки «бовтаються» як мотузочки в такт рухам і музики. Попружініть на місці, переносячи вагу з правого на ліву ногу, поступово переходь до стрибків «з купини на купину».
– слідкуй напрямок стрибків: вправо-вліво, вперед-назад;
– додаючи відстань між «купинами», ти збільшуєш навантаження на м’язи ніг;
– 3-5 хв. досить, щоб організм розігрівся для тренування.
2. Твіст
Ноги злегка зігнуті в колінах, вага тіла зміщений зі всієї стопи на носочки. Виконуй скручування нижній частині тіла вправо-вліво, поступово збільшуючи амплітуду. Таке враження, ніби носками ти хочеш просвердлити дірки в підлозі. Можеш пригадати епізод з фільму «Кавказька полонянка», в якому Моргунов вчить танцювати твіст.
3. Маятник.
Постав ноги ширше, руки зігніть в ліктях і притисніть до тулуба, кисті на рівні підборіддя. Виконуй нахили корпусу вправо-вліво, збільшуючи амплітуду з кожним повторенням.
– руху чіткі і розмірені, як у маятника годин, відстукував секунди: тік-так, тік-так …
– працює тільки верхня частина тіла. Ноги, таз, низ живота злегка напружені і зафіксовані.
4. Розбиваємо дошки
Уяви, що у тебе в руках дошка, яку потрібно переломити об коліно. Нога, зігнута в коліні, рухається одночасно з руками назустріч один одному. У момент образного розбивання дошки зроби видих, бажано з вигуком. Виконавши однією ногою 20 ударів, затримай коліно у верхній точці. Зберігаючи рівновагу, намалюй їм в повітрі цифри від 1 до 10. Повтори іншою ногою.
Це важливо: під час удару коліном таз з стегном рухається вперед.
5. Робот
Підніми зігнуту в коліні млість і випрями її вперед, уявляючи, що відкриваєш важкі двері. Вернись в початкове положення таким чином: зігни ногу в коліні, а потім опусти її вниз. Виконавши однією ногою 20 ударів, затримай випрямлену ногу вгорі. Намалюй стопою в повітрі 10 кіл.
6. Стільчик
Встань спиною до стіни і починай повільно «сповзати» по ній вниз, спираючись на поверхню, поки тіло не прийме положення «сидячи на стільці». Затримайтеся в такій позі, наскільки дозволяє твоя сила волі і бажання мати гарні стегна. Спробуй почати з 15-ти секунд.
– ноги в колінах зігнуті під прямим кутом;
– максимальну опору і напруга поступово перенеси зі спини на стопи, а потім на п’яти.
7. Вузлик
Твої ноги заслужили відпочинок. Сядь навпочіпки, пригорнися грудьми до стегон, руками обхопи себе за ноги, як ніби хочеш зав’язати тіло в вузлик. Повільно починай випрямляти ноги, не розслабляючи вузла.
Це важливо: основна напруга припадає на задню поверхню ніг і сідниць, а не на поперек. Спина, шия, плечі – розслаблені. Видих животом більш тривалий і спокійний.
