Содержание материала
- 1. Включіть в раціон білок
- 2. Очищайте кишечник
- 3. Зменшіть споживання цукру
- 4. Скоротіть споживання насичених жирів
- 5. Візьміть під контроль споживання солі
- 6. Включіть в раціон складні вуглеводи
- 7. Віддайте перевагу домашній їжі
- 8. Підвищіть споживання антиоксидантів
Незбалансований раціон харчування з великою кількістю шкідливих продуктів може стати причиною появи почуття млявості і безсилля. З огляду на ту кількість існуючих дієт, якими перевантажено інформаційний простір, складно знайти конкретну і однозначну інформацію про те, що ж насправді ми повинні їсти, а чого слід уникати.
У загальному і цілому, здорове харчування означає включення в раціон продуктів, багатих поживними речовинами і зведення до мінімуму рафінованих. Нижче наведені 8 способів харчування, які забезпечать нас необхідною енергією, поліпшать здоров’я і допоможуть скинути зайві кілограми тим, у кого вони є.
1. Включіть в раціон білок
Білки є будівельним матеріалом наших м’язів, шкіри і клітинних мембран – ось чому так важливо включати в свій раціон продукти, багаті на протеїни. Білок повільно перетравлюється в шлунку, що допомагає довше відчувати себе ситими і не відчувати голод між прийомами їжі.
Переважно вибирати білкові продукти з максимально низьким вмістом жиру, наприклад: курку, індичку, білу рибу, боби, сочевицю і молочні продукти. Оскільки такі продукти практично не містять жиру, то вони не містять багато калорій, що дозволяє їх включати в будь-яку страву. Наприклад, киньте в салат трохи зварених круто яєць і / або нарізаною курячої грудки, і він переходить з розряду легкої їжі в ситну.
2. Очищайте кишечник
Клітковина, або грубі харчові волокна, важлива для підтримки травного тракту в плавному русі, спрацьовує як щітки для кишечника. Це найоптимальніший і ефективний варіант, який не потребує радикальних заходів і високих грошових витрат.
Фрукти, овочі, горох, цільнозернові крупи і боби – все це відмінні джерела клітковини. Ці продукти також сприяють значному зменшенню ризику виникнення раку і серцево-судинних захворювань. Ще клітковина природним чином допомагає регулювати рівень цукру в крові. Завдяки цьому не людина не буде відчувати тяги до солодощів, що особливо важливо для ласунів. Це допоможе не тільки підтримувати обмін речовин на високому рівні протягом дня, але і не буде негативним чином впливати на психологічний та емоційний стан.
3. Зменшіть споживання цукру
Один із способів зробити своє харчування більш здоровим – це почати обмежувати кількість цукру, яке споживається протягом дня. Коли дуже хочеться з’їсти щось солодке, то краще для перекусу взяти свіжий фрукт, ніж яке-небудь кондитерський виріб, що містить моносахариди, які не мають ніякої цінності, але зате дають дуже багато калорій.
Фруктоза, якої багаті фрукти – одна з форм вуглеводів, здатна забезпечити приплив енергії, але без підвищення рівня цукру в крові, що вимагає додаткового прийому їжі, щоб знизити його і утамувати відчуття голоду.
4. Скоротіть споживання насичених жирів
Менше 10% від загальної кількості споживаних щодня калорій повинні надходити з насичених жирних кислот. Загальне споживання жирів всіх типів має становити від 20 до 35% всіх калорій. Це означає, що якщо ви дотримуєтеся дієти 2000 калорій в день, то не більше 700 калорій повинно бути з жирів – це близько 77 г жиру в день.
Будь ласка, читайте уважно етикетки і ви здивуєтеся, коли знайдете велику частину цих 77 грамів в одній тільки «здоровою» заправці для салату!
5. Візьміть під контроль споживання солі
Рекомендація AHA (Американської асоціації кардіологів) – не більше 2300 мг (близько 1 чайної ложки) солі для дорослих, але все ж «ідеальний» межа споживання – не більше 1500 мг. Занадто багато людей досягають цієї межі за один прийом їжі, особливо, якщо вони часто харчуються в ресторанах або не зневажають фаст-фудом.
Сіль потрапляє в кровотік і порушує баланс електролітів в організмі, ускладнюючи роботу нирок. Справедливості заради слід зазначити, що низьке споживання солі може викликати високий кров’яний тиск, так само як і її надлишок. Проте, дуже багато людей вживають консервовані продукти та навіть не уявляють, скільки солі в них міститься, адже вона часто виступає в ролі основного консерванту.
Надмірне споживання солі сприяє затримці рідини, яка розчиняє цю саму сіль, накопичену в тканинах організму, що є свого роду захисною реакцією. Ось чому ми можемо відчути тяжкість і набряклість після з’їденої порції картоплі фрі з улюбленим гамбургером.
6. Включіть в раціон складні вуглеводи
Одне з найбільш популярних помилок щодо правильного здорового харчування, яке часто можна зустріти, полягає в тому, що головним способом знизити вагу є скорочення кількості вживання або повна відмова від вуглеводів.
Це абсолютно вірно, якщо мова йде про рафінованих продуктах, що містять багато простих цукрів. Але це далеко від істини, якщо ми говоримо про поживних, багатих на клітковину складних вуглеводах, які забезпечують нас всім необхідним для стабільної і повноцінної роботи серця, мозку і м’язової системи. Прості вуглеводи містять мало або не взагалі не містять клітковини і перетворюються в цукор, а потім в жир, коли не використовуються в якості енергії. А ось складні вуглеводи, що містяться в свіжих овочах, 100% -й хлібі з висівками, сочевиці, бобах, натуральних крупах – є відмінними джерелами енергії для організму людини.
7. Віддайте перевагу домашній їжі
Ось факт, який доведений: зазначена на продуктових упаковках і в ресторанних меню калорійність зазвичай має похибку до 30%. Це означає, що якщо ви вирішите побалувати себе основною стравою, в якому заявлено 1000 калорій, що не дивуєтеся, якщо в ньому будуть виявлені всі 1300, адже мало хто в загальну калорійність всчітивает, наприклад, масло, яке використовується для змащення сковорідок під час приготування.
Готуючи страви самі, ви зможете контролювати кількість споживаних ккал. Та й перевагу домашній кухні в тому, що є можливість змінювати рецепти на свій смак і перевагам, попутно економлячи пристойні суми щомісяця.
Звичайно, при виборі продуктів краще віддавати перевагу фермерським варіантів без консервантів і різних обробок для продовження терміну зберігання. Вибираючи овочі і фрукти, рекомендується зупинити свій вибір на сезонних. Взимку найкращим варіантом повинні стати заморожені овочі і фрукти, а не консервовані, містять дуже багато цукру.
8. Підвищіть споживання антиоксидантів
Якщо дієта з низьким вмістом насичених жирів очищає судини, а дієта, багата клітковиною – кишечник, то їжа, багата антиоксидантами, забезпечує здоров’я клітин всього організму.
Суть в тому, що оксиданти – це радикали, які потрапляють в наш організм з навколишнього середовища в результаті, наприклад, забруднення повітря, а також при неправильному способі життя, вживанні алкоголю і куріння. Вони завдають серйозної шкоди нашим клітинам, що може привести до розвитку багатьох захворювань, в тому числі і онко. Антиоксиданти діють так, як випливає з їх назви – вони допомагають знизити оксиданти до рівня, з яким організм може впоратися.
Популярна маркетингова тактика сучасних виробників продуктів харчування полягає в тому, щоб зробити акцент на корисних для здоров’я елементах або закликати потенційного покупця придбати їх продукт за допомогою гучних слів: «проти старіння», «для зниження холестерину» і ін. Але правда в тому, що жоден з таких продуктів не зрівняється з користю для здоров’я з натуральними.
Виноград, чорниця, горіхи і навіть шоколад (чорний) містять антиоксиданти, які можуть допомогти зберегти здоров’я клітин нашого організму.