Содержание материала

• Присідання з широкою постановкою ніг
• болгарські випади
• Махи з положення на четвереньках
• сідничні місток
• Складочки на прес
• Ножиці

Про те, як домогтися такого бажаного результату, розповідає чемпіонка світу з бодіфітнесу Юлія Ушакова.

Текст: Ліля Біла · 23 серпня 2017

Кажуть, що досконалості немає меж, але, дивлячись на Юлію Ушакову, починає здаватися, що він все-таки є. Висока, струнка, а яке тіло! Цій дівчині однаково сильно заздрять і жінки, і чоловіки. Втім, Юлія до цього ставиться спокійно. Адже тільки вона знає, як багато доводиться працювати.

Юля з дитинства була спортивною дитиною. До 14 років займалася спортивною гімнастикою, потім захопилася силовими тренуваннями. Вперше Юля виступила в змаганнях з бодіфітнесу в 2005 році в категорії юніорок на чемпіонаті Тюменської області. І відразу удача – дівчина зайняла почесне друге місце. Потім були чемпіонати Росії, Європи, світу …

Сьогодні Юлія Ушакова – заслужений майстер спорту Росії з бодіфітнесу та майстер спорту України міжнародного класу. Її тіло дійсно абсолютно, але найважливіше, що своїми знаннями дівчина готова ділитися. Ми попросили Юлю показати нам кілька найефективніших вправ для плоского живота і пружною попи. Спробуйте і переконайтеся самі: вони дійсно працюють.

Присідання з широкою постановкою ніг

Як робити правильно: ноги ставимо трохи ширше плечей, носки розведені на 45 градусів. Спина рівна. Відводимо таз назад, згинаємо коліна і сідаємо вниз до прямого кута. Стежимо за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Потім піднімаємося, виштовхує п’ятою і зовнішньою стороною ступні.

Скільки повторів: 20 раз, 3 підходи.

(Якщо вистачає витривалості, то можна робити більше – до 50 повторень в підході.)

болгарські випади

Як робити правильно: одну ногу ставимо на піднесення, робоча нога попереду, руки перед собою, спина рівна. Опускаємося вниз, згинаючи попереду стоїть ногу так, щоб коліно не виходило за носок, намагаємося тримати коліно трохи в сторону. Опускаємося, розтягуємо стегно і виштовхується нагору верхньої стороною ступні.

Скільки повторів: 2 підходи, на кожну ногу по 15 разів. Між підходами відпочиваємо хвилину.

Махи з положення на четвереньках

Як робити правильно: встаємо на карачки, праву ногу (трохи зігнуту) піднімаємо вгору, представляємо, що ми виштовхуємо платформу. П’яту піднімаємо вгору. У верхній точці фіксуємо сідничний, штучно її прожімая, і опускаємо ногу вниз у вихідне положення. Кожній ногою виконуємо по 25 махів, між підходами відпочинок півхвилини, 2 підходи.

Скільки повторів: кожною ногою виконуємо по 25 махів, між підходами відпочинок півхвилини, 2 підходи.

сідничні місток

Як робити правильно: лягаємо на спину, п’яти ставимо якомога ближче до сідничних м’язів – це вихідне положення. Піднімаємо таз вгору, штучно прожімая сідничні м’язи у верхній точці. На секунду фіксуємо і опускаємося вниз у вихідне положення.

Скільки повторів: виконуємо таких 30 повторень по 3 підходи. Між підходами відпочинок – 1 хвилина.

Складочки на прес

Як робити правильно: трохи згинаємо ноги в колінах, опора на п’яту точку. Одночасно опускаємо ноги і корпус вниз до підлоги, це все робиться на вдиху. Потім на видиху підтягуємо стегна до грудей, при цьому обов’язково тримаємо спину округленої.

Скільки повторів: 20 раз, 3 підходи. Між підходами відпочинок – 30 секунд.

Ножиці

Як робити правильно: лягаємо на спину. Поперек притиснутий до підлоги, руки фіксуємо під тазом. Ноги прямі. Виконуємо імпровізовані ножиці, по черзі піднімаючи і опускаючи кожну ногу.

Скільки повторів: виконуємо цю вправу протягом 30 секунд, потім відпочиваємо 30 секунд, таких 3 підходи.