Содержание материала
- 1. Вчіться правильно дихати
- 2. Вмийтеся або прийміть контрастний душ, ванну
- 3. Відчуйте їх
- 4. Заведіть щоденник
- 5. Стати господарем ситуації
- 6. Відпочиньте
- 7. Поговоріть
Отже, якщо вам вже траплялося відчувати панічні атаки, то ви знаєте ці неприємні відчуття. Якщо ж немає, або сумніваєтеся, ось деякі ознаки, які її характеризують:
- почуття непереборного страху;
- відчуття клубка в горлі;
- прискорене серцебиття;
- пітливість;
- збій дихання;
- втрата голосу або нездатність нормально розмовляти;
- тремтіння;
- спазми м’язів;
- неможливість контролювати себе і свою поведінку;
- залежність ситуації, що склалася.
Що таке ці панічні атаки (ПА)? Це непередбачуваний, гострий приступ тривоги і страху, з соматичними проявами, викликаний порушенням нормального функціонування нервової системи. Тепер, давайте розберемося, як можна самостійно з цим впоратися.
1. Вчіться правильно дихати
Повільне дихання допомагає впоратися з прискореним серцебиттям і поверхневим диханням в стресовій ситуації, наситить ваш мозок киснем, який йому в даному випадку, просто необхідний. Сконцентруйтеся тільки на вдиху і видиху, дихайте на рахунок. Дієвий рада психологів: займіться медитацією і вивчіть техніки дихання.
2. Вмийтеся або прийміть контрастний душ, ванну
Якщо ви перебуваєте поза домом, вмийтеся холодною водою або скористайтеся балончиком з термальною водою. Подумки уявіть, як ви змиваєте з себе напад панічної атаки. Якщо ви знаходитесь вдома, прийміть контрастний душ, він допоможе швидко прийти в себе. Якщо вам потрібно розслабитися і зняти озноб, прийміть ванну.
3. Відчуйте їх
Як мінімум, постарайтеся вийти в інше приміщення, щоб перевести дух і проаналізувати ситуацію. Як максимум, рушайте в те місце, де вам добре, яке вас заспокоює і налаштовує на приємні спогади.
4. Заведіть щоденник
Записуйте в нього те, що вас лякає, і ситуації, що викликають у вас панічні атаки. Потім, коли ви заспокоїтеся, перечитайте свої записи. Це допоможе навчитися відрізняти дійсно панічні страхи від просто дискомфортних речей і ситуацій. Будь-який страх можна розібрати. Якщо ви вирішите скористатися допомогою психолога, то щоденник стане хорошим помічником.
5. Стати господарем ситуації
Коли страх трохи відпустить, скажіть самі собі: «Тепер я господар ситуації, і можу контролювати свої емоції і своє тіло». Спробуйте подумки провести діалог, розібратися в ситуації, що склалася і розкласти все по поличках.
6. Відпочиньте
Якщо ви відчуваєте наближення панічної атаки, подивіться навколо. Виберіть якийсь предмет і повністю сконцентруєтеся на ньому, його форму, колір, розмір, призначення. Страх поступово відступить, поки ваша свідомість переключилася на вивчення іншого предмета. Також можна згадати якусь теорему, правило, розгадати кросворд, пограти в гру на телефоні.
7. Поговоріть
Якщо є можливість – поговоріть з кимось або зателефонуйте близькій людині. Ви можете обговорити ситуацію, що склалася, або поговорити про щось приємне для вас. Паніка наздогнала вас вдома, і ви самі? Не біда, просто промовляти свої дії вголос, це теж допоможе відволіктися.
Це не панацея, ми перерахували лише кілька способів боротьби з панічними атаками. Багато людей придумують свої власні методи, виходячи з індивідуальних особливостей і рекомендацій психологів. Найголовніше – спробувати з’ясувати причину, що викликає у вас ПА, і якщо самостійно не виходить з цим боротися, зверніться до психотерапевта. Не забувайте, від панічних атак можна і потрібно позбутися!
