Розберемося, як без особливих зусиль долучитися до ЗСЖ.
Текст: Ольга Маслова · 25 лютого 2020
Цифрові технології накладають відбиток на всі сфери життя. Ми проводимо в сидячому положенні, дивлячись в монітори та екрани, величезна кількість часу на роботі, вдома, в громадському транспорті. В обідню перерву багато хто воліє вживати фастфуд і солодку газовану воду, в перервах палять цигарки, а після роботи переїдають перед сном.
Тому тренд на здоровий спосіб життя (ЗСЖ) – справжній порятунок. В останні кілька років популярність серед молоді набирають правильне харчування, активний спосіб життя, відмова від алкоголю і куріння. Можливо, формування звички вести ЗСЖ за допомогою моди і трендів – єдиний вихід залишитися здоровими. Фахівці СОГАЗ-Мед пропонують розібратися в тонкощах ЗСЖ і корисних гаджетах.
Спорт і активний спосіб життя
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 1,4 мільярда дорослих жителів планети не приділяють достатньо часу фізичним вправам. Тим часом звичка проводити дні в сидячому положенні може призвести до розвитку дуже серйозних захворювань. Серед них: діабет, серцево-судинні порушення, деменція і навіть деякі види раку. Щоб уникнути сумних наслідків малорухомого способу життя, потрібно займатися спортом не менше 150 хвилин на тиждень (якщо мова йде про середню інтенсивність).
ВООЗ поставила за мету – до 2025 року знизити кількість малорухомих людей до 10%. Згідно з рекомендаціями експертів щодня доросла людина повинна проходити не менше 7-8 тисяч кроків. Якщо враховувати, що кожен крок становить в середньому близько півметра, то відстань, яке щодня повинен пішки долати людина, становить 3 4 км. Таку дистанцію можна подолати приблизно за годину.
Навіть працюючи в офісі, можна дозволити собі невеликі перерви на виробничу гімнастику і розминку. Розроблено цілі комплекси вправ для гімнастики в офісі.
Заняття спортом не менше трьох разів на тиждень при тривалості тренувань від 30-40 хвилин будуть сприяти поліпшенню самопочуття. А щоденні 30-хвилинні піші прогулянки навіть здатні знизити ризик передчасної смерті. Цей факт особливо актуальний для людей старше 50 років, оскільки спортом багато з них займатися вже не можуть або не хочуть, а систематична ходьба є надійною профілактикою багатьох недуг.
Правильне харчування
Правильне харчування не означає відмову від всього смачного або харчування чимось дорогим і екзотичним. Дієтологи говорять про інше: краще харчуватися сезонними продуктами.
енергетичне рівновагу
Під цим принципом розуміється рівне співвідношення надходять з їжею калорій і їх витрачанням. Наприклад, для чоловіків і жінок у віці від 40 до 60 років основний обмін в середньому дорівнює 1300-1500 кілокалорій в день. Надлишок енергетичної цінності раціону неминуче призводить до відкладення зайвих калорій у вигляді жиру.
збалансованість харчування
Організму потрібні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини. Білки – це будівельний матеріал для організму, жири – пластичний і резервний, а вуглеводи – основне джерело енергії.
Раціон вважається збалансованим, коли калорійність забезпечується 10-15% білками, 20-30% жирами, 55-70% вуглеводами. При цьому останні повинні бути саме складними (каші з цільного зерна, цільнозерновий хліб або картопля). Особливість таких вуглеводів в тому, що вони повільно перетравлюються, дають оптимальний рівень енергії і не призводять до викиду інсуліну, який перетворює надлишок глюкози в жир.
Дотримання режиму харчування
Людина повинна їсти 3-5 разів на день, регулярно, невеликими порціями і по можливості строго за розкладом, а останній прийом їжі повинен закінчитися за 2-3 години до сну. Дієтологи рекомендують розподілити кількість і калорійність їжі наступним чином: 25-30% на сніданок, 35% на обід, 20-25% на вечерю. І не забувати про правильні перекуси, які не дадуть переїсти в момент основного прийому їжі.
Фахівці СОГАЗ-Мед нагадують: надмірне вживання солі – основна причина серцево-судинних захворювань та інсульту. Денна порція солі – чайна ложка (5 грамів).
Також в день рекомендується вживати не більше 12 чайних ложок цукру (максимум 50 грамів). Не забувайте, що цукор входить до складу багатьох продуктів.
Своєчасні медичні обстеження
СОГАЗ-Мед нагадує, що регулярне проходження диспансеризації дозволить на ранній стадії виявити найбільш небезпечні захворювання, які є основною причиною інвалідності та смертності.
