Все найцікавіше зі всього світу на нашому сайті – conflict.net.ua

Найцікавіші статті на найрізноманітніші тематики ⬤ Поділись інформацією с друзями в соціальних мережах

20 Простих вправ, які можна робити будь-де

Содержание материала

20 Простих вправ, які можна робити будь-де

Як би не так! Адже є такі вправи, які можна виконувати навіть в не призначених для цього умовах – на природі, в номері готелю, на пляжі, в апартаментах і навіть в конференц-залі. А що? Нехай присутні знають, що вони мають справу з дуже спортивною людиною.

Нижче – докладний опис 20 простих і ефективних вправ.

1. пірнати бомбардувальник

Задіяні м’язи: грудей, плечей, трицепс, двоголові м’язи стегна, нижньої частини спини.

Це трохи більше складний різновид віджимань. Вихідна позиція відповідна, тільки стегна повинні бути підняті. На наступному етапі вниз йде верхня частина тулуба, за нею прогинається нижня, руки при цьому випрямляються. Щоб закінчити віджимання, виконайте всі вищеописані дії в зворотному порядку.

2. повзуть ведмідь

Задіяні м’язи: Усе.

Для цієї вправи потрібен простір. Найзручніше виконувати його буде в коридорі готелю, але будьте готові до того, що інші постояльці не зрозуміють вашої активності та будуть кидати насторожені погляди. Що потрібно робити? Все просто: сядьте на карачки і, спираючись на всі кінцівки, крадьтеся. Тільки врахуйте, ви не маленький ведмедик, а великий сильний ведмідь! Так що виконуйте все старанно, і м’язи неодмінно подякують вас приємною болем.

3. Випади

Задіяні м’язи: квадріцепси, сідниць, двоголові м’язи стегна.

Дуже просте і ефективне вправу. Зробіть крок правою ногою. Корпус повинен бути прямим, праве стегно – паралельно підлозі, а ліве коліно – стосуватися його поверхні. Потрібно, щоб утворилося три прямих кута – в колінах і між квадрицепсом з тулубом. Повторіть те ж саме для лівої ноги.

4. Прокачування квадріцепсов стіною

Задіяні м’язи: квадріцепси.

В ідеальному варіанті сидіти потрібно на одній нозі, але якщо так виконати вправу неможливо, можна задіяти обидві кінцівки. Суть проста: робите акцент на спину і ноги і сидите … без стільця.

5. джампінг Джек

Задіяні м’язи: литкові, що приводять і відводять стегно.

Початкове положення – стоячи. У стрибку розводите ноги і робіть бавовна руками. Ще стрибок – повернення в початкове положення.

6. Підтягування

Задіяні м’язи: спини, трапецієподібні, біцепси, ромбо-, дельтовидні.

Механіку вправи знають всі. Інша справа, що виходить виконати його не у кожного. Але це вже зовсім інша історія.

7. Обертання плечима

Задіяні м’язи: дельтовидні.

Ще одне недооцінене вправу, яке допомагає ефективно прокачувати дельти. Здійснюйте обертання у вільний час, і результат не змусить себе чекати.

8. встрибування на коробку

Задіяні м’язи: квадріцепси, литкові, біцепси стегна.

Динамічна вправа, для якого, як не дивно, буде потрібно коробка / лава / лавочка / пуф. Встрибуйте на поверхню і зістрибуйте на підлогу. Уже після першого стрибка буде відчуватися приємна втома.

9. Супермен

Задіяні м’язи: нижні м’язи спини.

Потрібно лягти на живіт, верхню і нижню частини тулуба відірвати від підлоги і тягнути вгору щосили протягом декількох секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще кілька разів.

10. Віджимання з високо піднятими ногами

Задіяні м’язи: верхньої частини грудей.

Ще одна варіація на тему віджимань. Щоб виконати вправу, ноги потрібно підняти на лавку / пуф / короб. Далі все виконується стандартно.

11. Присідання з вистрибуванням

Задіяні м’язи: квадріцепси, литкові, біцепси стегна.

Руки відведіть за голову. Присідайте як зазвичай, а піднімайтеся з вистрибуванням. Для більшої ефективності можете виконувати вправу з використанням фітнес-гумки.

12. Присідання зі стільцем

Задіяні м’язи: трицепс.

Встаньте спиною до стільця, обіпріться на нього руками і присідайте (ноги для зручності повинні бути відведені трохи вперед).

13. Підняття ніг

Задіяні м’язи: преса і спини.

Початкове положення для цієї вправи – лежачи на спині. Прямі ноги піднімайте на 10 – 20 см від підлоги, тримайте в повітрі кілька секунд і опускайте. Голова при цьому відриватися від підлоги не повинна.

20 Простих вправ, які можна робити будь-де

14. Планки

Задіяні м’язи: преса, спини, плечей.

Вправа може виконуватися як на одній, так і на двох руках. Наголос робиться на лікоть / лікті і ступні. Тримати планку потрібно так довго, наскільки це можливо.

15. Підняття тазу

Задіяні м’язи: преса, спини, сідниць, біцепса стегна.

Початкове положення – лежачи на спині. Спираючись на руки, вигинає таз. Повторюйте вправу кілька разів.

16. Скручування

Задіяні м’язи: спини і преса.

Ще одна вправа, яке виконується лежачи на спині. Головне завдання – зводити протилежні лікті і коліна, напружуючи прес і м’язи спини.

17. Скелелазіння

Задіяні м’язи: Усе.

Скелелазіння – відмінна кардіо-тренування, яка і м’язи допомагає прокачувати. Якщо спеціального тренажера поруч немає, можете лазити просто по підлозі – ставайте на коліна, проведіть руки і підтягуйте до них ноги. Продовжуйте виконувати вправу, поки не втомитеся.

18. Біг

Задіяні м’язи: серце, все нижньої частини тіла.

Будучи у від’їзді, вирівняйте корисне з приємним – потренуйтеся трохи і заодно вивчіть околиці. Не потрібно нікуди поспішати, біжіть, дотримуючись оптимального для себе темпу.

19. Відведення плечей

Задіяні м’язи: трапецієподібні.

Ця вправа не тільки сприятливо на м’язи впливає, але і покращує загальне самопочуття. У ньому задіюються м’язи шиї, завдяки чому посилюється кровотік, і мозок отримує достатню кількість поживних речовин.

20. Берпом

Задіяні м’язи: Усе.

Це комплексна вправа – складне, але дуже ефективне. Присядьте, спираючись на руки, викиньте ноги назад, відіжміться, підніміться. Повторюйте, поки вистачить сил.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code