Содержание материала
А також докладна інструкція від фітнес-тренера, як виправити їх раз і назавжди.
Текст: Анна Герасименко · 28 червня 2019
Біг – наймасовіший вид спорту в світі, і це не дивно: займатися можна в будь-якому місці, а ефект для тонусу м’язів преса і сідниць не зрівняється з результатом жодної іншої тренування. Але правильно бігати не так просто, як здається. Порушення техніки знижує результативність, заважає отримувати задоволення і, що найголовніше, може привести до травми. Ми зібрали найпоширеніші помилки і дізналися у професійного тренера, як виправити їх раз і назавжди. Максим Сєдих – спортсмен зі стажем і людина, яка не уявляє своє життя без руху.
Максим Сєдих
Фітнес, біг, спорт
1. Невідповідна взуття
У непризначених для спорту взуття не просто некомфортно, але травмоопасно бігати. Щоб підібрати підходящу пару, важливо знати будову своєї ноги і, виходячи з цього, вибирати кросівки з більш м’якою або твердою амортизацією. Купувати краще в спеціалізованому магазині, де співробітники запропонують підходящу модель в залежності від вашої форми стопи, розміру, кроку і ваги тіла.
«Вибір відповідного взуття – запорука збереження вашого здоров’я. Кросівки – це єдине, на що варто витратити гроші в першу чергу. Вони не обов’язково повинні бути дорогими, головне – якість і комфорт. Для кожного виду тренування є свій вид взуття. Кросівки для бігу повинні амортизувати стопу, знижувати ударне навантаження на голеностоп, забезпечувати хороше зчеплення. Плоска підошва кед не призначена для бігу і лише збільшить ризик пошкодження суглобів, розтягнення зв’язок. Як показує статистика, початківці бігуни після отримання першої травми не горять бажанням повертатися до тренувань. Тому заздалегідь продумайте вибір взуття, яка буде оснащена спеціальними протекторами, амортизаторами в ділянці і п’яткової частини підошви. Вибирайте кросівки під конкретну задачу: для бігу по пересіченій місцевості, по асфальту, по бездоріжжю і змішаного рельєфу … »- пояснює експерт.
2. Туга шнурівка
Бігаючи в вільно зав’язаною взуття, ви збільшуєте шанси отримати травму, а надто тісний тисне на вз’ем, обмежуючи кровообіг. До того ж це дуже незручно.
3. Неправильний темп
Як би парадоксально це звучало, але одна з найважливіших речей, яку повинен вміти робити бігун, – це ходити. Головна помилка всіх новачків – неправильний вибір дистанції для їх рівня фізичної підготовки. Як наслідок – почуття повної знемоги після тренування і сильні м’язові болі протягом декількох наступних днів. Вибирайте комфортний темп і дистанцію і поступово їх збільшуйте.
«Новачкам я рекомендую починати з мінімального навантаження. Виходьте на вулицю, беріть спокійний рівний темп, який буде трохи швидше звичайної ходьби. Пробігайте стільки, скільки можете, при цьому важливо, щоб не було дискомфортних відчуттів в тілі. Це та сама відправна точка, з якої можна починати бігові тренування. Для чого це потрібно? Наш організм працює за методом прогресії навантаження. Якщо ви відразу спробуєте взяти високий темп, організм просто не встигне адаптуватися. Як наслідок, ви будете відчувати постійний дискомфорт, стрес і не отримаєте того ефекту, який спостерігається під час повноцінного тренування.
Якщо ви тільки на початку цього шляху і в перший раз пробігли 20 хвилин, не варто тренуватися щодня по 20 хвилин. Візьміть половину від цього часу, і це буде ваша норма для старту. Важлива і частота бігу. Новачкам я рекомендую в перший тиждень влаштовувати 2 пробіжки по 10 хвилин, на другий тиждень – 3 пробіжки по 12 хвилин. На третьому тижні ви вже можете збільшити кількість пробіжок до максимально допустимого, тобто 4 пробіжки по 15-17 хвилин. Намагатися бігти відразу на великі дистанції немає ніякої необхідності. Тут ми знову повертаємося до питання про важливість адаптації організму до навантажень », – радить Максим Сєдих.
4. Затримка дихання
Дихання – наш основний інстинкт, але це не означає, що ми знаємо, як робити це правильно, щоб зробити тренування більш приємною. Результат – ви вибивається з сил і здаєтеся. Знайдіть той дихальний ритм, при якому ви відчуваєте себе комфортно і який зможете підтримувати весь час тренування без особливих зусиль. Наприклад, два вдиху і один довгий видих.
«В першу чергу не можна затримувати дихання, так як під час інтенсивних занять спортом організм потребує достатньої кількості кисню. В іншому випадку виникає кисневе голодування, яке загрожує негативними наслідками. Дихайте повільно, глибоко, прислухайтеся до внутрішніх відчуттів », – говорить експерт.
5. Незручна одяг
Може здатися, що вибір одягу не має великого значення, але у тренерів свою думку з цього приводу. Коли справа доходить до кардіонагрузок, важливо дозволити тілу дихати, тому від тісних речей краще відмовитися. Якщо вибирати між шортами і брюками, краще віддати перевагу другим – вони допоможуть уникнути перегріву. Ну і вирішальний для багатьох момент – красиві і зручні речі просто приємно носити. Цей факт підтверджується соцопитуваннями – ті, хто вибирає спеціальний одяг для спорту, більш мотивовані і швидше досягають поставлених цілей.
Максим Сєдих вважає:
– У будь-якому спортивному магазині консультанти допоможуть з вибором одягу для бігових тренувань, підкажуть, які потрібні гетри, безшовне нижню білизну, шорти, футболка. В основному це завжди синтетичні речі, які прибирають зайву вологу і залишають тіло сухим. Ці можливості дають нам сучасні технології, які допомагають визначитися з вибором екіпіровки не тільки для бігу, але і для занять будь-яким видом спорту. Пам’ятайте, що речі не повинні обмежувати ваші рухи, здавлювати. Почніть з мінімального набору, а якщо немає фінансових обмежень, і ви розумієте, що будете займатися бігом тривалий час, то варто придбати наступне:
безшовне нижню білизну;
бігові шкарпетки, які захистять ноги від мозолів, тертя і натоптишів;
якісні бігові кросівки під тип тієї поверхні, по якій будете бігати;
синтетичні шорти і футболка;
головний убір для захисту від холоду і щоб піт не стікав, потрапляючи в очі, в спекотну погоду;
поясна сумка або невеликий рюкзак, щоб взяти з собою необхідні речі: документи, гаманець, телефон, питну систему.
